Dieta Vegetariana

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos.  Os dados do IBOPE (Instituto de Opinião Pública e Estatística), após avaliar indivíduos com mais de 18 anos de idade, verificou que 10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras são vegetarianos. Os principais motivos de adoção da dieta vegetariana são: ética, saúde, preocupação com o meio-ambiente e religião.

Dados científicos indicam relações positivas entre esse tipo de dieta e a redução do risco de várias doenças e condições degenerativas crônicas, e na prevenção e controle de desequilíbrios ambientais e promoção da qualidade de vida.

O indivíduo vegetariano pode ser classificado em:

  • Semivegetariano: é o indivíduo que come carnes brancas até 3 vezes por semana.
  • Ovolactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
  • Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
  • Ovovegetariano: é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos na alimentação ou o ingere por meio de preparações culinárias.
  • Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.
  • Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que não consome nenhum alimento de origem animal assim como se recusa a usar componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, além de produtos testados em animais.

 

Já é consenso que uma dieta vegetariana bem planejada é apropriada para todos indivíduos em qualquer estágio do ciclo da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência e inclusive para atletas.

As crianças e adolescentes vegetarianos, inclusive, tem menor consumo de gordura total, gordura saturada e colesterol, assim como um maior consumo de frutas, vegetais e fibras do que as não-vegetarianas. Também é relatado em literatura que as crianças vegetarianas são mais magras e com menores níveis séricos de colesterol. Esses benefícios se devem essencialmente pelo menor teor de gordura saturada e de colesterol dessas dietas e pela presença mais abundante de fibras, vitaminas C e E, ácido fólico, magnésio, potássio e fitoquímicos.

A dieta vegetariana está associada com menor risco para doença isquêmica cardíaca, diabetes tipo 2, câncer; menores valores de LDL (colesterol ruim), menores taxas de hipertensão e menor valor de IMC. Contudo, o volume alimentar de uma dieta vegetariana normalmente deve ser maior do que de uma dieta onívora, já que as fontes de cálcio, ferro e B12 quando provenientes de alimentos de origem animais têm melhor biodisponibilidade e em menor volume. O grande erro de muitos vegetarianos é apenas deixar de consumir certos alimentos e não ter o cuidado de se informar a respeito da correta substituição.

A suplementação de B12, cálcio, ferro e zinco muitas vezes se faz necessária e estes nutrientes devem ser monitorados nos vegetarianos. Porém, é importante ressaltar que dietas onívoras mal planejadas também podem levar a deficiências nutricionais vitamínicas ou de minerais.

Os alimentos vegetais são capazes de suprir o organismo com toda a proteína necessária. No entanto, se fosse para classificar, em termos tanto de proteína quanto de ferro, o melhor substituto da carne seriam as leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha e soja). Outro alimento que pode servir como substituto é o amaranto, pois possui aminoácidos essenciais que ajudam a manter o nível das proteínas.

Em relação ao ferro, 100g de carne podem ser substituídas por 7 colheres de sopa de leguminosas, já que a quantidade total de ferro absorvido será idêntica. Mas em geral, os vegetarianos consomem mais ferro do que os onívoros, além de consumir praticamente o dobro de vitamina C, que auxilia na absorção do mineral. Boas fontes de ferro são: soja, tofu (queijo de soja), feijão, vegetais de folha verde-escura, amêndoas, semente de girassol, damasco e figo.

Quanto ao cálcio, pode-se utilizar o leite de soja enriquecido com cálcio para substituir o leite. Além desses, há o gergelim em sementes e as verduras escuras, ricos no mineral. Já o zinco, presente nas carnes, pode ser encontrado também nas oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas, amêndoas, etc) e leguminosas.

A vitamina B12 é o único nutriente que é preciso suplementar mesmo com uma dieta bem planejada, pois está presente em quantidade significativa apenas nos alimentos de origem animal. Porém, devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contém essa vitamina. Então os vegetarianos que consomem esses alimentos regularmente não necessitam de sua suplementação.

Por ser absorvida no íleo terminal, todos aqueles que sofreram a retirada desta porção intestinal terão a absorção desta vitamina comprometida. O envelhecimento também gera um maior fator de risco para a deficiência de B12, já que essa vitamina para ser absorvida depende do conteúdo ácido do estômago, e com a idade ocorre a acloridria, ou seja, a redução do conteúdo ácido do estômago. Isso também ocorre em pessoas que utilizam anti-ácidos de forma contínua.

 

 

  • Publicado por: Dra. Ingrid Seiler Prior
  • Postado em: quarta-feira, 31 out 2018 09:54Atualizado em: quinta-feira, 01 nov 2018 01:41

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Sobre
Nutricionista formada em 2009 pela Universidade Católica de Santos, especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo. Conheça melhor o meu trabalho em www.nutricionistaingrid.com.br